Entrenamientos Semana 21 y 22/2011 (21/05 a 29/05)

COMIENZO LA TEMPORADA 2011/12

Después de la Milla de Padrón del pasado 8 de mayo, me di un descanso total de 12 días, aunque metí dos caminatas de por medio en plan paseo. La primera fue el domingo 15 en la que hicimos una ruta de senderismo de montaña, la ruta de Los Calderones, en León. Una ruta de 10 km partiendo de 1.170m de altura, hasta los 1.750m y regreso al punto inicial. Entre fotos, merienda y descansos, nos llevó 5h y algo. La segunda, y como preliminar al comienzo de la pretemporada, fue el viernes 13, una ruta cerca de casa de 4,2 km en 38’.

El sábado 21 comienzo mi pretemporada.

Al anochecer me fui al Lago de Castiñeiras y le di 2 vueltas alternando el trote con caminar.

35’ para 5,5 km a 6’22”/km.

De momento nada de pulsometro.

Domingo 22/05/11 – 09:30

Rodaje muy suave

8 km en 46’07” a 5’46”/km

No se que diría el pulsometro, pero iba muy cómodo.

Lunes 23/05/11

Descanso

Martes 24/05/11 – 22:50

Gimnasia + 6 km rodaje suave

En el lugar donde entreno hay varios aparatos de esos que hay por los parques para hacer ejercicios, así que se me dio por hacer 5x50 para fortalecer cuadriceps y 5x20 para el tren superior (este casca más), no se como se llama, es de los que hay que sentarse, coger con las manos dos palancas en la parte superior y tirar hacia abajo levantando el peso del cuerpo.

Después un rodaje suave. 6 km en 33’50” a 5’38”/km

Sigo sin pulsometro.

Miércoles 25/05/11

Salto a la comba 6x1’

15’ de ejercicios varios, con gomas, para el tren superior

Isométricos de abdominales 2x1’30”

Isométricos de cuadriceps 5x15”

Jueves 26/05/11 – 22:45 viento fuerte 

Rodaje corto suave

6 km en 32’22” a 5’24”/km

Tengo agujetas en la zona del cuello y hombros.

Viernes 27/05/11

Descanso

Sábado 28/05/11 - 08:15 18º

1 km caminando + 3,8 km + desc. 3' + 3,8 km + 1 km caminando

Calentamiento de 1 km caminando y después 7,6 km con parada de 3' para estirar las piernas, y 1 km caminando para enfriar y estirar por el camino.

El rodaje ha sido lento, tratando de controlar las pulsaciones (hoy llevé pulsometro) y tuve que dosificar en las cuestas para que no se dispararan.

7,6 km en 41'54" a 5'31"/km

Pulsaciones medias entorno a 140ppm y máxima de 153ppm

Por la tarde natación 2x620m estilo libre en plan traquilo

1- serie en 20’

Descanso, un buen rato tomando el sol

2- serie en 20’

Domingo 29/05/11 10:30

Gimnasia tren inferior

Bajé a la playa para hacer un poco de gimnasia. Como no estoy acostumbrado me dediqué a probar ejercicios y a ver cuantas series y repeticiones podía ir haciendo.
Salvo indicación contraria, los descansos entre series fueron de 30" y entre ejercicios de 1' a 1'30".
La cosa quedó así:

Calentamiento

1- 1 km caminando

2- Salto a la comba 3x30”
Multisaltos

(Horizontales sin desplazamiento)

3- Adelante y atrás 3x10

4- Adelante y atrás a una pierna 1x5 cada pierna

5- Lateral 3x10

(Verticales sin desplazamiento)

6- Arriba y abajo flexión media 3x8

7- Arriba y abajo flexión máxima 2x5

(Horizontales con desplazamiento)

8- Adelante, pies juntos, amplitud media 3x8

Sentadillas:

9- A 90º 3x10

Isométricos

10- De cuadriceps 8x15” (desc. 10”)

11- De abdominales 2x1’30” (desc. 1’)

Vuelta a la calma

10’ al trote

Estiramientos

Un chapuzón al terminar, y caminando para casita.

RESUMEN DE LA TEMPORADA 2010/11

La temporada ha sido larga e intensa, y en ocasiones hasta dura, pero en su conjunto la puedo calificar de excelente.

Dividida en dos fases, la primera tenía como objetivo principal la Media Maratón de Pontevedra. Terminar cerca de 1h42’ era mi máximo objetivo, y al final coseché un excelente resultado con 1h39’56” que sinceramente no me esperaba. Anteriormente también había resuelto con éxito los 9,6 km de Campañó y el relevo en el Maratón do Miño por equipos, y en ambas mejorando los registros anteriores.

Después de correr una carrera de 6 km en Bueu, mi segunda casa, destacaría los 10.000m de la Osacar Pereiro en la cual hice MMP con 46’03”, lo que supuso replantearme el objetivo de cara a la segunda fase. A mediados de diciembre corrí en Pontecesures 4,3 km con los que concluí este primer periodo.

En relación a la segunda fase, y tras cuatro días de descanso en diciembre, empecé con un par de carreras; la San Silvestre Pontevedresa y los 4 km de San Blas, que me sirvieron de puesta a punto de cara al segundo gran objetivo de la temporada, los 10.000m, y la cita elegida, la V INTERRUNNING de Porriño del 27 de febrero. Replanteado el objetivo inicial, me propuse entonces bajar de 44’ y, por los pelos, pero lo logré con un tiempo de 43’55” que a la postre se convirtieron en MMP hasta la fecha.

A mediados de marzo mejoré el registro del año pasado en los 10.000m de Xinzo de Limia (aunque me esperaba más), y a la semana siguiente me quedé a solo 30” de mi MMP en los 10.000m de la Universitaria de Vigo (y no me esperaba tanto).

El 10 de abril, a pesar de unos primeros tres cuartos de carrera bastante buenos, sufrí como nunca para terminar de pié la Media  Maratón VIG-BAY, y dos semanas más tarde rodé a una media de 4’36”/km sin forzar demasiado, los 13,3 km de Padrón.

15 días después, y sin preparación específica, vuelvo a Padrón para correr 1 milla y bajo un par de segundos mi marca en la distancia.

Con la Milla de Padrón doy por finalizada la temporada. Una temporada que para mí se me antoja difícil de igualar, llena de satisfacciones, con todos los objetivos cumplidos, y en la que he visto un claro progreso a todos los niveles en comparación con la temporada pasada. Ahora vendrán unos días de descanso TOTAL en los que tendré tiempo de analizar y planificar, nuevos objetivos de cara a la próxima temporada.

No se si me quedará ya en el gancho mucha más carne que salar, y es que el tiempo juega en contra, para unos más que para otros, pero empeño e ilusión no faltará.

Datos desde 08/05/10 a 08/05/11

Carreras disputadas: 17

Km en carreras: 162         ritmo medio: 4’38”/km

Km en entrenos: 1.478     ritmo medio: 5’27”/km

Km totales: 1.640             ritmo medio: 5’22”/km

Mis compañeras de viaje

Nike Zoom Vomero+4: 983 km

Nike Lunar Glide: 671 km

Nike Air Pegasus+27: 565 km

Lesiones

Nº de lesiones: 2

Ambas de carácter leve:

- Del 26/11/10 al 29/11/10 por dolor en los gemelos de la pierna izquierda.

- Del 16/03/11 al 18/03/11 por dolor en la zona del empeine del pié, hasta la tibia de la pierna derecha.

Días parados a causa de las lesiones: 7

En este apartado no puedo quejarme, he tenido mucha suerte y las lesiones me han respetado.

Saludos.

I Milla Urbana Popular de Padrón – 1.609m homologados (08/05/11)

Sabía que no llegaba a esta carrera en mi mejor momento, por lo que tampoco me había hecho grandes ilusiones en cuanto a mejorar mi MMP, pero si que esperaba hacerlo algo  mejor.

Llegamos a Padrón sobre las 10:15 y mientras nos dirigimos a recoger los dorsales, se cae el primer vendaval de la mañana. Todavía estaban montando las mesas, y entre tanto nos encontramos con Rubén y dimos un pequeño paseo. Al volver resulta que no aparecíamos inscritos en las listas a pesar de recibir las confirmaciones por e-mail (que desorganización). Nos apuntan a mano y nos dan unos dorsales improvisados, y en principio nos dicen que solo somos nosotros dos a correr la milla popular. Después aparecen cuatro, y al final, llegamos a la friolera cifra de 13 corredores, si no me equivoco.

Mientras calentamos estuvimos viendo también algunas carreras de los federados, vaya máquinas! parece que un chaval batió el record de Galicia de los 1.000m en su categoría en 2’ y cincuenta y algo.

Entrenamientos Semana 17/2011 (02/05 a 08/05)

Última semana de competición de la temporada.

Bajando ya el pistón...

Lunes 02/05/11

Descanso

Martes 03/05/11 - 20:30 19º

Rodaje corto en progresión + 4 rectas

4,5 km en 20'50" a 4'38"/km.

Los últimos 1.500m, con el recorrido favorable, en 6'27" a 4'18"/km.

Pulsaciones máximas 168ppm.

Para terminar, 4 rectas en progresión de unos 80m.

El jueves haré algo suave y después a guardar fuerzas hasta el domingo en el que habrá que darlo todo.

Miércoles 04/05/11

Descanso

Jueves 05/05/11 - 20:30 19º

30' rodaje suave

6 km en 31'06" a 5'11"/km

Pulsaciones medias entorno a 135ppm y máxima de 153ppm

Se acabó lo que se daba.

Mañana descanso, sábado igual hago dos pares de rectas cortas, y el domingo a disputar la milla de Padrón con el objetivo de bajar de 6'25"

Después cierro el chiringo y me cojo unos 12-15 días de descanso total.

Viernes 06/05711

Descanso

Sábado 07/05/11

Descanso

Domingo 08/05/11

I MILLA URBANA POPULAR DE PADRÓN

- Objetivo: establecer nueva marca personal por debajo de 6'25"

Entrenamientos Semana 16/2011 (25/04 a 01/05)

Semana enfocada a trabajar un poco la velocidad, tratando de sacar a flote algo de chispa para afrontar, en mejores condiciones, la Milla Popular de Padrón del próximo domingo. Es una carrera que no tenía prevista y para la que no hice preparación específica alguna, pero bueno, se hará lo que se pueda. Con bajar el registro de 6'25" del año pasado, me daría por satisfecho.

Lunes 25/04/11 - 20:45 21º viento

Carrera corta a ritmo medio

De cara a la milla del próximo día 8/05, ya no hay tiempo de preparar nada, pero por lo menos me dedicaré a hacer carreras cortas y rapiditas, y meter algunas series para que el cambio no sea brusco.
Después que salga el tiempo que tenga que salir, no me preocupa demasiado. Intentaré bajar los 6'25" del año pasado.
4,6 km en 23'06" a 5'01"/km
Pulsaciones medias entorno a 145ppm y máxima de 158ppm.

Martes 26/04/11 

Descanso

Miércoles 27/04/11 - 20:40 21º

15' + 2x1000 + 3x400 + 10'

Recuperación total de 5' entre series y 5' entre bloques.

3 km  de calentamiento en 15'41" a 5'14"/km

Series de 1.000m

1ª - 4'01".28 (tomándole el pulso a la distancia)

2ª - 3'46".89 (a tope)

Hacía 3 meses que no tocaba las series, y mi intención era hacer solo un 1.000m fuerte para ver por donde andaba. En la primera el recorrido tiene un repecho en los últimos 250m. La segunda es en sentido contrario y el recorrido en más favorable. Me salió 10" más rápida que mi mejor registro en este mismo recorrido.

Series de 400m

1ª - 1'35".44 (un poco conservador)

2ª - 1'24".90 (a tope)

3ª - 1'22".33 (a tope)

Me quedé a 2" de mi mejor registro en este mismo recorrido.

1,6 km de enfriamiento en 10'21" a 6'28"/km

Bastante satisfecho con el entreno de hoy, después de tanto tiempo sin hacer series, creía que iba a ser peor.

Jueves 28/04/11
Descanso

Viernes 29/04/11 - 20:45 19º

Rodaje corto a ritmo medio

5' de calentamiento y a continuación 4,5 km en 21'13" a 4'43"/km.

Se nota en las piernas que el miércoles hubo series.

Pulsaciones medias entre 150/155ppm y máxima de 164ppm.

La idea era rodar entorno a 5'00"/km y al final me salió demasiado rápido de lo que quería.

Sábado 30/04/11

Descanso

Domingo 01/05/11 - 11:00 19º

5 km + 1x1000 (lanzados) + 2x400 + 10'

Recuperación total de 5' entre series

Rodaje de 5 km a ritmo medio en 26'14" a 5'15"/km

1.000m lanzados en 3'58".11 (en plan fuerte pero esperaba un mejor crono)
5' de descanso

Series de 400

1ª 1'19".15 (a tope) mi mejor registro.

2ª  esta fue de propina, a tope pero sin tiempo. Cuando llegué el crono no se había movido de 0" (no pulsé bien el botón del crono al empezar  la serie) con el consiguiente cabreo. De todos modos no creo que me saliera más rápida que la anterior, aunque salí a por todas, me flaquearon las fuerzas en los últimos metros.

1,6 km de enfriamiento en 10'58" a 6'51"/km